1. Стресс возникает из-за потери контроля над ситуацией
2. Механизмы избавления от стресса
   1. Измени отношение к обстоятельствам
   2. Адаптируй свою физиологическую реакцию
   3. Предпринимай меры для решения проблемы
3. Контролируй то, что в твоей власти. Правило 50%
   1. Решите проблему
      1. Искорени источник стресса и тебе не прийдется с ним больше справляться
   2. Сохрани энергию и энтузиазм после рабочего дня
   3. Меньше анализируй а больше делай
   4. Техника ментальной перезагрузки
   5. Техника выключения паники
   6. Стресс идет изнутри, а значит, вам под силу научиться его контролировать
      1. Начнем с изменения вашего отношения к происходящему
      2. Контроль над микро ситуациями в течении дня
      3. Викки не пыталась изменить босса; она изменила свое от -ношение, свою физиологию и подход к проблеме
   7. Внутренний рычаг контроля
      1. Корректируй свои мысли
      2. Замедли дыхание. Остановись и подумай
      3. Тщательно подбирай слова
      4. Любую стрессовую или сложную ситуацию можно разложить на фак-торы, которые вы можете контролировать
   8. Правило 50%
      1. Каждый раз, когда вы стараетесь полностью выполнить «свои 50%», вы снижаете уровень стресса и встаете на путь достижения поставленной цели. Этот подход позволяет вам стать хозяином ситуации
      2. если хотите сохранять хладнокровие, излучать уверенность и эффективно действовать даже в стрессовой ситуации, вам нужно контро-лировать то, что вы в силах контролировать
      3. Правило 50%» («Несите полную ответственность за «свою полови-ну пути
   9. Идеальный рабочий день
      1. Меня постоянно отвлекают и все идет как получится, а не как запланировано
      2. Выделите три минуты и опишите ваш идеальный рабочий день. Укажи-те, как вы распределяете время, каких результатов добиваетесь, что вы чувствуете в течение дня, как складываются ваши отношения с окружаю-щими
      3. Сконцентрируйтесь на той половине, которую вы можете контролировать, и составьте план дей-ствий, которые вы можете предпринять в ближайшее время, чтобы ре-шить проблему
      4. Описание идеального рабочего дня всегда должно быть у вас перед гла-зами
4. Подавление стресса
   1. как изменять саму проблему
   2. 1. Работай по своим правилам
      1. Направленное мышление
         1. Представьте резуль-тат, которого вы хотите добиться, а затем думайте, чувствуйте и дей-ствуйте ради его достижения
      2. ТОЧКА ГОРИЗОНТА
         1. Опиши ее одной фразой
            1. Я мужик
            2. Я уверенный лидер
            3. Я мудрый наставник
            4. Я решала
            5. Смелый наставник
      3. Важный шаг на пути к достижению любой цели — начать думать, чувствовать и действовать так, чтобы к этой цели приблизиться. Я условно называю это достижением «точки горизонта>
      4. Суть концепции «точки горизонта» в том, чтобы ежедневно ставить перед собой цель и контролировать процесс ее достижения
      5. Если ваша цель — раз-вить качества, свойственные успешному человеку, перестаньте безропотно вы-полнять все поручения и решать чужие проблемы. Какие бы трудности ни воз-никли у вас на пути, вы всегда можете контролировать свою реакцию на них
      6. В любую секунду, в любом диалоге, на любой деловой встрече у вас есть выбор: действовать сознательно и проак-тивно для достижения «точки горизонта» или отдаться «на волю волн»
      7. «Точка го -ризонта» — это скорее совокупность тех качеств, которые вам нужно в себе развить, чтобы достичь поставленной цели
   3. 2. как превратить трудности в возможности
      1. легче сохранять устойчивость в условиях стресса, если отно-ситься к проблемам как к временным затруднениям, которые рано или поздно разрешатся
      2. Открыть в себе реалистичного оптимиста
         1. Используйте стратегии, которые в прошлом помогали вам справлять-ся с переменами
         2. Переключитесь на «мышление развития».
         3. Проявляйте инициативу и создавайте позитивный настрой («прави-ло 50%»).
         4. Ставьте перед собой благородные цели
   4. 3. Принцип разумной отстраненности. изменять свое отношение к си-туации
   5. 4. Как контролировать свое физическое состояние
      1. Наиболее существенными нам кажутся угрозы, которые Дэвид Рок обозначил акронимом SCARF *3 — это угрозы (реальные или мнимые) для нашего статуса (положения и репута-ции), стабильности (гарантии работы и дохода), независимости (возмож-ности принимать решения), межличностной коммуникации (отношений с окружающими) или справедливости (справедливого обращения)
      2. Умственная перезагрузка: упражнение «Дыхание в три этапа» Дыхание: сделайте вдох через нос, задержите дыхание, сделайте выдох через нос — все на равный счет (например, вдох на пять счетов, задержка дыхания на пять счетов и выдох на пять счетов). Положение рук: соедините кончики пальцев, чтобы уравновесить правое и левое полушария. Продолжительность: три минуты, один-два раза в день или при перегрузках.
      3. Дыхание для возвращения ко сну: дышим левой ноздрей Дыхание: закройте правую ноздрю большим или указательным пальцем правой руки и дышите левой ноздрей. Если есть воз-можность, можно также перевернуться на правый бок, положив голову на подушку так, чтобы правая ноздря была закрыта. Продолжительность: 3–5 минут для достижения расслабленно -го состояния и возвращения ко сну. Применение: техника для быстрого расслабления и засыпания или возвращения ко сну.
      4. Дыхание для быстрого очищения У вас есть только одна минута? Проведите ее с пользой — дыхательное упражнение для быстрого очищения поможет вам избавить свой кровоток от вредного гормона стресса кортизола 29. • Сделайте медленный вдох, считая до трех. • Сделайте медленный выдох, продолжая считать до шести.
      5. Только из медитативного пространства вы мо-жете нацелиться на самые высокие результаты и наивысший успех в жиз-ни. Сотрудники моей компании, которые начали практиковать медитацию, признаются, что стали лучше спать и наладили отношения с супругами, детьми и коллегами. Повсюду царит более высокая продуктивность и не-стандартный творческий подход
   6. 5. Как бороться с отвлекающими факторами и расставить приоритеты
      1. Mетодикa «3М/2П
         1. Минуты — сколько у вас сейчас есть времени на выполнение сво -его списка дел?
         2. Мерило успеха — что является определяющим фактором вашего успе-ха? Если генерирование прибыли, уделите время самой важной за -даче, которая приблизит получение дохода
         3. Мотивация — выделите задачу, которая, возможно, не самая важная, но которая снимет с ваших плеч самое тяжелое бремя, вселяя в вас уве-ренность и мотивируя на выполнение других задач
         4. Последствия — какая задача в случае ее невыполнения приведет к наи-большему риску или неприятностям? Начните с нее!
         5. Противоречия — если перед вами слишком много приоритетов, потому что вы получили противоречащие друг другу указания или перегру -жены работой, составьте план по решению проблемы, которая спрово-цировала эту ситуацию (например, недостаток коммуникации между двумя управляющими)
      2. пойду ли я на поводу у своего любопытства и позволю себя отвлечь? Действительно ли эта внешняя стимуляция такая же приоритетная, как то, что я делаю сейчас?
      3. Организуйте свою профессиональ-ную личность вокруг вашей уникальной способности
      4. Эффективные сотрудники, как правило, определяют, какой проект для них наиболее важен, а затем, не жалея сил и времени, до-водят его до конца
      5. Это как жонглирование. Я поняла, что необходимо разграничивать стеклянные и резиновые шары — внимание следует уделять стеклянным шарам, а резиновые шары не страш-но уронить или передать кому-нибудь другому
      6. как говорить «нет», не испытывая при этом угрызений совести
         1. Будьте прямолинейны — донесите до собеседника четко и ясно, поче-му вы не можете выполнить его просьбу вообще или в установленные им сроки. Попросите больше времени или переиграйте задание. Изме -ните его ожидания!
         2. Будьте искренни — объясните ситуацию: «Мы только что скорректи-ровали наши приоритеты, и передо мной сейчас стоит другая задача… Из-за этого я не смогу уделить должное внимание вашему проекту»
         3. Будьте открыты — ответьте «нет» на определенную просьбу, но по -старайтесь при этом сохранить возможность отношений в будущем.
      7. Время расставить все по местам» сегодня не блажь, а роскошь. Защищайте его. Вы поймете, что такое время для созерцания делает вас «умнее» — вы сможете лучше генерировать инновационные идеи
   7. 6. Кратчайший путь к уверенности
      1. стратегией «обходного пути» — это значит, что для развития уверенности в себе вы либо стремитесь получить одобрение других, либо пытаетесь избежать их критики.
         1. укрепляйте уверенность в себе на долгосрочную перспективу через свои достижения, а не через одобрение окружающих
         2. сконцентрируйтесь на том, чтобы принести пользу вашему конечному пользователю, а не на том, чтобы управлять восприятием других
            1. Если вы пишете отчет, конечным пользователем будет ваш руководитель или коллега, которому предстоит внедрять ваши реко -мендации. Если вы владелец частного бизнеса, ваши конечные пользовате-ли могут быть различными
         3. придерживайтесь принципа «Сделай сам», благодаря чему вы укрепляе-те свою внутреннюю уверенность, прилагая усилия к тому, чтобы стать человеком, которым вы хотите быть в «точке горизонта»
      2. Стремитесь к долгосрочному укреплению веры в собственные силы через достижения, а не через одобрение других
      3. Как только Стейси начала менять поведенческую стратегию «обходно -го пути» в пользу «прямого пути», видимые результаты не заставили себя ждать. Она предприняла следующее
         1. умерила свой пыл перфекциониста, используя технику дыхания в три этап
         2. четко определила свою роль и начала соглашаться только на ту работу, которая способствовала достижению ее целей
         3. выделила в своем графике время для анализа глобальной картины про-исходящего;
         4. начала работать над собой, чтобы преодолеть страх публичных выступле -ний — ведь именно из-за этой проблемы она постоянно находилась в тени
         5. строила свой рабочий день так, чтобы идти к поставленной цели и в итоге достичь «точки горизонта»
      4. В качестве резюме: поведенческая стратегия «обходного пути» высасыва-ет из вас время, энергию и внимание. Применяя стратегию «прямого пути», вы экономите свое время, способны добиться более высоких результатов и заработать больше денег
   8. 7. Как избавиться от волнения в два счета
      1. Любые стрессы, которые мы приписываем своему эмоциональному состоя-нию — например, тревога, низкая самооценка или бурная реакция, — на самом деле связаны с нашей физиологией
      2. иНструМеНт № 4: ПоЛожеНие руК ДЛя стиМуЛироВаНия ПоисКа решеНий
         1. Положение как будто бы мы молимся пальцы сложены и приложены ко лбу
      3. вас никто не заставляет чувствовать изнеможение, волне-ние или усталость от постоянного стресса
   9. 8. От самобичевания к уверенности в себе
      1. Дневник интуиции» и фиксируйте в нем свои действия в раз-личных обстоятельствах, требующих от вас принятия решения
         1. Дневник интуиции» состоит из трех колонок: «Ситуация», «Ваша интуиция / Ваши действия» и «Конечный результат». Первые две колонки вы заполняете в момент принятия решения или сразу после него. В первой колонке вы опи-сываете внешние обстоятельства. Во второй колонке — вашу оценку ситуа-ции или то, что подсказывает вам интуиция, и решение, которое вы в итоге приняли. Через некоторое время необходимо заполнить третью колонку, фиксируя в ней конечный результат, — не забудьте указать, был ли он положительным и подтвердилась ли ваша оценка
      2. Определите, к какому типу людей, склонных все оставлять на потом, вы относитесь, чтобы предпринять эффективные меры!
         1. Перфекционист
         2. Искатель стресса
         3. Мечтатель
         4. Человек приоритетов
         5. Избегающий
         6. Неорганизованный
         7. Невнимательный
         8. Защитник
      3. Заполните таблицу ваших слабых сторон «ПРИНЯТЬ или СОВЕРШЕН-СТВОВАТЬ», чтобы у вас появился план действий относительно того, как преодолеть сомнения
         1. проще ПРИНЯТЬ свои слабые стороны и сконцентриро-ваться на своих преимуществах. Или, наоборот, решение СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ свои проблемные навыки будет для вас более перспективной альтернативой
         2. ПРИНЯТЬ — это значит, вы признаете, что ваш недостаток реально су -ществует. Вы сознательно концентрируетесь на своих сильных сторо-нах и/или находите такой способ действий, чтобы ваш успех не зависел от этого навыка. Вы решаете не «работать над недостатком», а прини-маете его как данность
         3. СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ — вы принимаете решение, что ваш недоста-ток — это серьезное препятствие на пути к успеху, поэтому вы должны работать над совершенствованием недостающего навыка. Вы пре -вращаете этот навык в свою сильную сторону (или, по крайней мере, в сферу компетенции). Составляете план действий и способ контроля результатов. Ваша цель заключается в том, чтобы через определенное время (недели или месяцы) ваша слабая сторона больше не представ-ляла для вас препятствие
      4. Победи страх. Используйте акроним ПОБЕДИ, чтобы запомнить, что́ вы можете сделать даже в условиях полной не-определенности
         1. Продолжайте работать эффективно: самое важное, чтобы вы про-должали работать так же эффективно, как всегда
         2. Обеспечьте контроль над тем, что можете контролировать: с одной стороны, вы замещаете свой страх ощущением полной сосредоточен-ности на той работе, которую вы выполняете здесь и сейчас
         3. Будьте готовы к худшему: если вы все еще переживаете, предпримите некоторые дополнительные меры «на опережение»
         4. Если возможно, всегда собирайте всю доступную информацию: активно аккумулируйте информацию, но не позволяйте стремлению учиться стать вашим наваждением и сместить фокус. Просто несите ответственность за «свои 50%»
         5. Действуйте, абстрагируясь от текущего момента: если вы осознае-те, что все ваши мысли заняты лишь текущими проблемами, возможно, вы уже потеряли контроль над ситуацией
         6. Избавьтесь от беспокойства: наше беспокойство — это попытка кон-тролировать будущее. Но ирония заключается в том, что беспокойство занимает все наше настоящее, а это единственный момент, который оказывает влияние на будущее. Если вы знаете, что вы легко поддае -тесь беспокойству, и вам кажется, что в данный момент вы не сможете от этого избавиться, превратите это качество в свою сильную сторону: пусть ваше беспокойство станет стратегическим. Используйте его для того, чтобы проанализировать потенциальные трудности, которых вы можете избежать
5. Средства против стресса во взаимоотношениях
   1. Пусковым механизмом, провоцирующим нашу бурную эмоциональную реакцию, я называю «ситуацию, которая заставляет нас ощутить чувство своей беспомощности и неспособности контролировать обстоятельства, которое мы уже не раз испытывали ранее»
   2. Сохраняйте способность трезво мыслить, когда вас пытаются вывести из себя
   3. Этап 1: определите, что стало пусковым механизмом Пусковым механизмом является факт или событие, спровоцировавшие вашу реакцию: зачастую это то, что кто-то сказал или сделал — или, наобо-рот, не сказал или не сделал
   4. Этап 2: докопайтесь до сути проблемы. Но добравшись до сути, она поняла, что на самом деле отреагировала так только потому, что его просьба стала пусковым механизмом для ее неуверенности в себе
   5. Этап 3: прежде чем действовать, предложите три альтернативных объяснения Следующий шаг — предложите три альтернативные версии развития собы-тий. Расскажите три другие «истории», объясняющие, почему пусковой ме-ханизм запустился в принципе. Брианна проанализировала, какие события произошли с ними за последние 24 часа
   6. Этап 4: выберите историю, которая соответствует вашей «точке горизонта» Основная задача этой книги — помочь вам добиться того, чтобы в любой си-туации вы сохраняли спокойствие и самоконтроль и каждое ваше действие приближало вас к заветной цели
   7. Этап 5: приближайте «точку горизонта» каждым своим действием
   8. Чтобы решить, когда поставить точку в отношениях, проанализируйте их на предмет того, насколько ответственно вы выполняете «свои 50%»:
      1. разберите собственный «чулан»
      2. определите причины поведения другого человека (используйте таб-лицу пошагового анализа ситуации и разграничьте поведение «не могу» и «не хочу»), а также причины, которые мешают вам уйти;
      3. ищите возможности принять уровень развития других людей и рабо-тайте над своим;
      4. подумайте, какого конструктивного результата вы хотели бы добить-ся, и двигайтесь к его достижению
6. Как мгновенно справиться с гневом
   1. Техника охлаждающего дыхания
      1. Медленно и глубоко делайте вдох через рот и выдох через нос. На вдохе слегка приоткройте рот и втягивайте воздух, будто вы пьете через соломинку. Попробуйте несколько раз прямо сейчас. Сверху языка должно появиться охлаждающее и осушающее чув-ство. Воздух, который поступает через рот, холоднее, поскольку его не на-гревают реснички в носовой полости
   2. Энергетический массаж
      1. Вытяните руки перед грудью, ладони парал-лельно друг другу. Проделайте серию таких «рубящих» движений перед собой в диапазоне между горлом и животом, выполняйте это упражнение интенсивно, представляя, как вы избавляетесь от отрицательной энергии. Продолжительность упражнения три минуты
   3. Очищающее дыхание и энергетическое дыхание
      1. выполняйте равномерные выдохи через нос пример-но каждые 2 секунды. Сила выдоха должна изначально идти из обла-сти пупка, который с каждым выдохом резко втягивается по направ-лению к позвоночнику.
   4. Блокировка энергии
      1. Когда вам приходится общаться с людьми, вызывающими отрицательные эмоции, попытайтесь защитить себя, блокируя их доступ в ваше энергети-ческое пространство. В присутствии таких людей скрестите руки и голени
   5. Поцелуи и объятья
7. Сохраняй равновесие
   1. стараясь повлиять на них, исходите из их амбиций, а не из ваших;
   2. подстраивайтесь под собеседника, чтобы преодолеть его сопротив -ление
   3. заставьте человека, создающего проблему, принять ответственность за нее
   4. будьте великодушны, создавая условия для достижения более высоких целей
   5. Методика У-З-О-Р (обстоятельства, заключение, уважение, результат)
      1. Обстоятельства (факты): «Когда мы провели проверку контрактов за по-следние два месяца, то выявили, что вы неоднократно не указывали пункты, связанные с риском, а также не использовали принятую в компании терми-нологию».
      2. Заключение: «В итоге мы имеем следующее: я должна продолжать тща-тельно контролировать вашу работу, а это отнимает огромное количество моего времени. Я уверена, что вам некомфортно из-за постоянного при -стального внимания, словно вы не можете выполнять свою работу само -стоятельно. Однако из-за ваших ошибок я не могу больше рассчитывать на вас как на ключевого сотрудника по работе с клиентами»
      3. Уважение: «Я понимаю, что определенная работа является для вас новой, а огромное количество контрактов выбивает из колеи. Я понимаю, что не-возможно все учесть
      4. Результат: «Принимая во внимание степень важности контрактов, про-верку которых мы проводим, а также надзор правительственных органов за деятельностью нашей компании, я должна быть уверена, что сотрудник, занимающий должность вашего уровня, тщательно прорабатывает каждую мелочь, прежде чем отправить документы клиентам
8. Излучайте спокойствие и уверенность — и к вам потянутся
   1. Отчасти баланс заключается в том, что я сам себе разрешаю «отклю-читься» от работы, но порой, наоборот, разрешаю себе в случае необ-ходимости поработать вечером или на выходных. Я приложил немало усилий, чтобы создать крепкие отношения с детьми, и теперь в свои 7 и 9 лет они понимают, что, даже если мне пришлось пойти в офис в воскресенье на пару часов, это не значит, что я их бросил. А чтобы полностью отключиться на время отпуска, я приложил все усилия, чтобы точно и четко донести до всех и каждого на работе нужную информацию по всем возможным делам и проблемам, чтобы можно было спокойно пойти в отпуск 16.
   2. На самом деле люди добиваются (и нуждаются в этом) не баланса между работой и личной жизнью, а чтобы им приносили чувство глубокого удо-влетворения как их профессиональная деятельность, так и личная жизнь
9. Стратегии по эффективному противостоянию стрессу
   1. Никогда не терять чувства юмора!
   2. Говорить «нет» проектам, в которых не обязательно участвовать, либо проектам, в которых отсутствует четкая цель/план
   3. Применять правило 80/20 и расставлять приоритеты для наиболее зна-чимых дел
   4. Ставить перед собой измеримые и реальные цели. И помнить, что это нормально, если работа выполнена не идеально!
   5. Здоровый сон, здоровая пища, регулярные занятия спортом и выделе-ние в графике времени на себя
   6. Фиксирование того, сколько времени я потратила, чтобы собраться си -лами и приступить к выполнению какой-либо задачи, например, сколь-ко времени я потратила в сети Facebook или на покупки в интернет-ма-газине. Это дает мне представление о том, сколько времени я трачу на отвлекающие факторы — такие записи отлично мотивируют к работе!
   7. Выбор наставников на раннем этапе и ограничение общения с непри-ятными людьми
10. Лучшие 12 стратегий по сохранению спокойствия и эффективности в любой ситуации
    1. Действуйте так, чтобы приблизиться к своей «точке горизонта»: вместо бурной эмоциональной реакции на обстоятельства проявляй-те самоконтроль. Определите для себя качества человека, которым вы хотите быть, и поставьте перед собой цель развить в себе эти каче-ства (глава 3)
    2. Техника дыхания в три этапа: это трехминутное упражнение помо-жет сбалансировать возбуждающую и успокаивающую части вашей нервной системы, обеспечивая быструю психологическую переза-грузку (глава 4).
    3. Модель «интенсивной нагрузки/отдыха»: подход, который по -может вам поддерживать постоянную концентрацию и сохранять энергию, чередуя периоды интенсивной нагрузки со временем, кото-рое вы отводите своему организму на восстановление
    4. Правильное питание и здоровый сон: придерживайтесь рациона с низким содержанием сахара и высоким содержанием белков, чтобы у вас не заканчивалась энергия в течение всего дня (глава 7)
    5. Техника «охлаждающего дыхания»: эта дыхательная техника по -может вам сохранить хладнокровие, спокойствие и собранность вместо того, чтобы бурно реагировать на напряжение других людей. Кроме того, данная техника может успокоить и вашего собеседника (глава 10)!
    6. Пошаговый анализ ситуации: научитесь не принимать все сказан-ное на свой счет, будьте более объективны при оценке поведения дру-гих людей и измените свое отношение к ситуации (глава 9).
    7. Идите «прямым путем»: перестаньте быть источником стресса для самих себя: поверьте в собственные силы вместо того, чтобы постоян-но искать одобрения других (глава 6).
    8. П-О-РА взять под контроль отвлекающие факторы: начните сами управлять ситуациями, когда вашу работу пытаются прервать, зара-нее определив для себя критерии, когда вы Принимаете, Отклоняете или Ранжируете (фильтруете) отвлекающие факторы (глава 5).
    9. Лучший инструмент по управлению временем — четкость: рас-ставляйте свои задачи в порядке приоритета, четко определяя свою роль, стратегические цели/бизнес-модель, а также выделяйте задачи, имеющие высокую значимость. Научитесь отвечать на просьбы «да» или «нет» в зависимости от того, приближают ли они вас к намечен-ной цели (глава 5).
    10. Кнопка «выключения паники»: используйте точку акупрессуры, чтобы мгновенно избавиться от ощущения паники и тревоги (глава 7).
    11. Методика У-З-О-Р: когда поведение другого человека создает для вас проблемы, заставьте его принять на себя ответственность за эти про-блемы, используя четырехэтапную технику выстраивания диалога (глава 11).
    12. Научитесь настраивать свой «внутренний iPod»: избавьтесь от склонности к самобичеванию и негативного внутреннего голоса при помощи данной методики (глава 8).